Anda bisa baca tips menjadi atlet voli yang benar , baik menjadi atlet voli di sekolah, di gelanggang olahraga, atau di pantai, berusahalah sebisa mungkin menjadi pemain terbaik. Beralih dari pemain voli rata-rata menjadi pemain yang baik memang memerlukan laatihan yang ulet dan tepat.
Tips Melatih Teknik Dasar
1. Agar Anda bisa berlatih bola voli secara maksimal, usahakan menggunakan peralatan yang tepat dan maksimal, misalnya: pakaian yang nyaman agar Anda bisa bergerak dengan bebas, sepatu yang didesain khusus untuk bola voli, dan bola voli dengan kualitas yang bagus. Selain itu, Anda juga harus memiliki net dan akses untuk menggunakan lapangan bola voli.- Untuk laki-laki, terutama yang bertubuh tinggi, mungkin mereka harus menggunakan sepatu bola basket, bukan sepatu untuk bola voli.
- Untuk melakukan beberapa latihan bola voli, Anda bisa berlatih menggunakan tembok yang tinggi dengan permukaan halus atau ring bola basket.
- Hindari menyilangkan kaki ketika Anda menggeser posisi. Ini bisa membuat Anda tersandung.
- Jika Anda telah menguasai gerakan menggeser kaki, mulailah menggabungkan kemampuan tersebut ke dalam latihan lain, misalnya ketika mengoperkan bola pada pemain lain.
4. Pelajari cara melakukan servis. Servis dilakukan dari pojok belakang lapangan. Bola harus dipukul melewati net. Ini menunjukkan bahwa bola sedang dimainkan. Untuk melakukan servis, lemparkan bola ke atas menggunakan salah satu tangan. Gerakkan tangan yang lain melewati kepala untuk menghantam bagian tengah bola. Pastikan lengan Anda terentang secara penuh dan hantam bolanya ketika lengan dalam keadaan terentang. Pastikan juga bahwa posisi bola telah berada di depan tubuh ketika Anda memukulnya. Terus gerakkan lengan ke arah bawah untuk menindaklanjuti pukulan Anda. Gerakan kaki juga merupakan hal yang sangat penting, karena bisa menentukan kerasnya pukulan pada bola, dan apakah bolanya melewati net. Anda bisa memulainya dengan kaki yang berlawanan dengan tangan yang Anda gunakan untuk memukul, atau di sisi yang sama dengan tangan yang digunakan untuk memukul. Apabila Anda memulainya dengan kaki di sisi yang sama dengan tangan yang digunakan untuk memukul, Anda harus melakukan langkah yang lain, dan bertumpu pada kaki yang lain untuk mengangkat tubuh. Apabila Anda memulainya dengan kaki yang berlawanan dengan tangan yang digunakan untuk memukul, miringkan tubuh ke depan ketika memukul bola. Anda harus mencari tahu mana yang cocok untuk Anda, dan latih pula ketepatan dalam memilih waktu.
5. Belajar mengoper bola. Berdirilah dengan posisi siap dasar ketika bola mengarah ke bawah. Tempatkan diri Anda tepat di belakang bola yang akan menyentuh lantai. Semakin cepat Anda bersiap untuk memukul bola, semakin banyak waktu yang Anda miliki untuk melakukan penyesuaian.
Satukan lengan di depan tubuh dengan siku saling merapat. Genggam punggung tangan yang satu dengan telapak tangan yang lain lalu tekan dan rapatkan kedua ibu jari Anda. Jangan mengayunkan lengan; tetapi gerakkan bahu untuk mengoperkan bola.[5]
Gunakan kekuatan tubuh bagian tengah dan bawah untuk menggerakkan bola ke arah yang tepat.
6. Belajar cara mengumpan bola. Mengumpan bola merupakan gerakan yang dibuat seorang pemain ketika menyentuh bola, lalu mengumpankannya ke pemain lain untuk melakukan smes. Umpankan bola dengan mengangkat lengan di atas kepala. Sentuhkan semua ujung jari secara bersamaan, lalu pisahkan semua jari ke arah luar sehingga terdapat ruang yang cukup untuk bola. Ketika bola datang melalui net atau dioperkan dari pemain lain di dalam tim Anda, posisikan tubuh di bawah bola dan pantulkan bolanya menggunakan ujung jari.[6]
Jangan menggunakan telapak tangan untuk menyentuh bola. Anda hanya memerlukan ujung ibu jari, jari tengah, dan jari telunjuk untuk mengumpankan bola dengan benar.
Lakukan latihan mengumpan bola secara benar dengan terlebih dahulu menangkap bola di antara ujung-ujung jari. Sesudah Anda menguasai cara mengumpan bola dengan lancar dan seimbang, mulailah melemparkan bola ke atas menggunakan ujung jari.
7. Pelajari cara melakukan smes yang benar. Smes merupakan teknik memukul bola dengan keras di atas net agar tim lawan sulit mengembalikan bola. Lakukan smes setelah pemain lain di tim Anda mengumpankan bola. Ketika bola melayang di udara, melompatlah untuk menyambut bola di titik tertinggi. Pukul bagian atas bola menggunakan bagian tengah telapak tangan. Gerakan ini menimbulkan putaran yang kuat pada bagian atas bola sehingga bola bisa melayang melewati net.[7]
Anda memerlukan pemilihan waktu yang tepat untuk melakukan smes dengan efektif. Apabila Anda melompat terlalu cepat atau terlalu lambat, Anda tidak bisa mendapatkan posisi terbaik dalam memukul bola. Berlatihlah melakukan smes untuk mengasah kemampuan Anda agar bisa menempatkan waktu dengan tepat.
8. Tingkatkan kemampuan untuk menempatkan waktu dengan baik. Bola voli merupakan olahraga yang mengharuskan Anda untuk terus memperhatikan bola sepanjang waktu dan mengetahui kapan harus mengoperkan bola, melakukan smes atau memukul bola melewati net. Mempunyai kemampuan untuk menempatkan waktu dengan baik bisa memperkuat pertahanan Anda.
Perkuat kemampuan dalam menempatkan waktu dengan melakukan latihan yang berfokus pada penempatan waktu, misalnya dengan mengeblok bola di depan net. Mengeblok bola mengharuskan Anda untuk mengawasi bola dengan cermat dan mengawasi gerakan pemain yang lain.[8]
Melatih Teknik
1. Lakukan latihan servis ke arah sasaran. Tempatkan sasaran misalnya keranjang bola di pojok belakang bidang lapangan lawan. Berlatihlan melakukan servis dengan mengarahkan bola ke sasaran. Hitung berapa kali bola mengenai sasaran atau masuk ke dalam keranjang tersebut.[9]2. Berlatihlah menggunakan ring basket. Ring basket merupakan alat yang bagus untuk melatih teknik seperti mengumpan, mengoper, dan melakukan servis.
Umpankan atau operkan bola ke dalam ring basket. Berdirilah di garis foul, atau kira-kira 5 meter dari ring. Lemparkan bola ke atas dan umpankan atau operkan bola ke arah ring. Usahakan untuk memasukkan bola ketika Anda melakukan operan.
Lakukan servis dan arahkan ke ring bola basket. Mulailah dari garis foul, atau kira-kira 5 meter dari ring. Usahakan untuk mengarahkan bola ke papan persegi di belakang ring dan cobalah untuk mengenai papan tersebut 10 kali berturut-turut.
3. Lakukan latihan di depan dinding. Apabila Anda tidak mempunyai pasangan latihan, gunakan dinding yang keras dan halus untuk dijadikan pasangan imajiner. Lakukan latihan dengan mengoperkan bola ke arah dinding, lalu pukul kembali ketika bolanya memantul ke arah Anda.
4. Lakukan latihan seolah-olah Anda sedang bertanding. Apabila Anda bisa berlatih dengan seorang teman di lapangan bola voli yang telah terpasang net, berlatihlah seolah-olah Anda sedang bermain dalam sebuah pertandingan. Sebagai contoh, apabila Anda berlatih untuk mengoperkan bola, mintalah teman Anda untuk melemparkan bola melewati net ke arah Anda. Apabila Anda berlatih melakukan smes, lakukan smes dengan memukul bola melewati net.[13]
5. Lakukan latihan yang lain. Anda bisa melakukan berbagai kombinasi latihan yang menggabungkan operan, servis, mengumpan, dan keterampilan yang lain. Dapatkan petunjuk dari internet, atau berbicaralah dengan pelatih untuk mempelajari jenis latihan yang lain.
Memperbaiki Tinggi Lompatan
1. Ukur tinggi lompatan vertikal Anda saat ini. Lompatan vertikal yang tinggi bisa membuat Anda menjadi pemain yang hebat dan memberi keunggulan yang lebih besar dibanding lawan. Dapatkan lompatan yang tinggi dengan latihan plyometric, yaitu gerakan yang dilakukan dengan kekuatan yang besar dan sangat cepat.[14] Ukurlah terlebih dahulu tinggi lompatan Anda saat ini untuk mengetahui seberapa besar peningkatan kemampuan Anda. Beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengukur tinggi lompatan di antaranya:
- Mintalah seseorang untuk mengamati Anda. Lakukan lompatan setinggi mungkin di dekat dinding sambil merentangkan lengan ke atas. Mintalah orang yang mengamati Anda untuk menandai tinggi lompatan Anda di dinding, lalu ukur tingginya.
- Anda juga bisa mengoleskan kapur tulis di tangan. Ketika melompat di depan dinding, rentangkan lengan ke atas dan sentuhlah dinding di bagian tertinggi yang bisa Anda capai. Ukur tingginya.
2. Melompatlah melewati kotak atau bangku. Gunakan benda dengan tinggi sekitar 60 cm dari permukaan tanah, misalnya kotak lompatan atau bangku. Menghadaplah ke arah kotak dan melompatlah di atasnya lalu mendaratlah dengan kedua kaki rata dan seimbang. Lakukan 3 set dengan 20 repetisi setiap hari. Apabila ketinggian tersebut sudah bisa Anda lewati dengan mudah, tingkatkan ketinggian kotak dan lakukan tantangan yang lebih keras.[15]
3. Lakukan jump shrug. Berdirilah dengan posisi kaki selebar bahu dan genggam beban seberat 5 kg di masing-masing tangan di bagian samping tubuh. Tekuk lutut Anda dan melompatlah ke atas. Di saat yang sama, angkat bahu Anda untuk membantu mengangkat beban. Mendaratlah di atas lantai dengan kedua kaki seimbang. Lakukan sebanyak 3 set dengan 25 repetisi setiap hari.[16]
- Jika bebannya sudah terasa ringan, tingkatkan berat beban secara bertahap sebanyak 2,5 kg.
- Secara bergantian, gunakan bola latihan (medicine ball) untuk menggantikan beban. Angkat bola latihan di atas kepala ketika Anda melompat. Turunkan kembali bola latihan ke dada ketika Anda mendarat di atas lantai.[17]
4. Cobalah melakukan lompat tali. Di sela-sela melakukan latihan lain, lakukan lompat tali secepat mungkin dengan interval 30 detik. Ini tidak hanya meningkatkan kemampuan melompat dengan cepat dan tinggi, tetapi juga bisa meningkatkan daya tahan dan kinerja kardio.
5. Perkuat otot kaki Anda. Melatih otot kaki bisa membantu Anda agar bisa melompat lebih tinggi dengan kekuatan yang besar. Lakukan squat, deadlift, dan latihan kekuatan untuk kaki yang lain sebanyak 2 hingga 3 kali dalam seminggu.[18]
6. Ukurlah kembali tinggi lompatan Anda setelah 2 minggu. Setelah melakukan latihan melompat selama dua minggu, ukurlah kembali tinggi lompatan Anda untuk melihat perkembangan yang telah Anda dapatkan. Apabila tidak ada perubahan yang berarti, terus lakukan latihan untuk meningkatkan tinggi lompatan.
Mendapatkan Tubuh yang Prima
1. Lakukan olahraga dengan teratur. Menjalani beragam latihan, mulai dari latihan kardio hingga latihan kekuatan, bisa membantu Anda untuk mendapatkan tubuh yang prima agar bisa memainkan bola voli dengan efektif. Usahakan untuk berolahraga selama satu jam sebanyak 4 hingga 5 kali dalam seminggu.
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai program latihan.
2. Perkuat tubuh bagian atas. Anda harus mempunyai tubuh bagian atas yang kuat agar bisa melakukan blok dan smes dengan kuat. Lakukan latihan yang bisa membangun kekuatan otot di bagian bahu, dada, lengan, bagian tengah tubuh, seperti dayung, bench press, dan push press. Latihan yang bisa menguatkan bagian tengah tubuh seperti pilates juga berguna.
3. Perkuat otot kaki. Melatih otot kaki bisa membuat Anda melompat lebih tinggi dengan kekuatan yang besar. Lakukan latihan squat, deadlift dengan beban, dan latihan kekuatan kaki yang lain sebanyak 2 hingga 3 kali dalam seminggu. [19]
4. Luangkan waktu untuk beristirahat dan melakukan pemulihan. Otot memerlukan istirahat setelah Anda berlatih intensif, jadi Anda harus menjadwalkan hari untuk melakukan pemulihan. Sebagai contoh, apabila Anda berlatih keras di hari Jumat, berilah waktu istirahat di hari Sabtu.
5. Tidurlah dalam jumlah yang cukup. iedalam jumlah yang cukup bisa memulihkan energi setiap hari sehingga Anda bisa memaksimalkan kemampuan di lapangan. Tidurlah sekitar 7 hingga 8 jam setiap malam, dan 1 hingga 2 jam tambahan dalam semalam apabila Anda masih remaja. Kalau Anda ada gangguan pada Kualitas tidur, silahkan baca Artikel ini " Masih Terasa Lelah Saat Bangun Tidur", mungkin bisa membantu Anda yang bermasalah dengan kualitas tidur.
6. Jalani pola makan yang baik. Berilah tubuh Anda makanan yang banyak mengandung nutirisi dan vitamin. Konsumsi banyak sayuran dan buah-buahan, yang dilengkapi dengan protein dan biji-bijian utuh (whole grain). Jangan mengonsumsi gula dan karbohidrat olahan. Untuk nutrisi suplemen tambahan bisa Anda baca, " Suplemen Yang Bagus Buat Atlet", dan " Multivitamin Yang Bagus Buat Atlet".
7. Minum banyak air putih. Jangan sampai Anda kekurangan cairan, terutama ketika berolahraga berat setiap hari. Minumlah 700 hingga 900 ml air putih tambahan sebelum latihan, lalu minum 250 ml air putih setiap 15 menit sekali saat Anda berolahraga.
Sumber : id.wikihow
Untuk bahan postingan saya dapatkan dari sumber WikiHow, dan jujur hampir semua saya copy paste dari sumber.
Semoga tips menjadi atlet voli yang benar ini bermanfaat bagi kita semua.